由細到大無論學校體育堂定參與運動訓練掌上壓都成為體能訓練的一部份。近日 Facebook 上亦興起掌上壓挑戰，咁究竟掌上壓對健康體適能同踩單車表現有咩幫助呢？
首先我們要了解到掌上壓所鍛煉的目標肌群，當中包括胸肌、三角肌前束及肱三頭肌。
在健康體適能方面，上述這些肌肉都是日常生活中較少用到的肌肉。所以做掌上壓有助肌肉發展更加全面及平衡。亦可藉此阻力訓練強化上肢的骨骼、肌力與肌耐力。
在單車訓練方面，掌上壓對 BMX 及 Downhill 運動員有較大幫助，因為兩者都有相似的技巧 pumping (壓坡)，如果想把掌上壓所練的成果正向轉換 (positive transfer) 至 pumping 的效果增加，在適應掌上壓訓練後，可調節至與實際比賽相近的節奏做掌上壓，以及可加入掌上壓輔助架模擬握手把的感覺，畢竟 BMX 同 Downhill 是爆發力項目，所以在建立及比賽期時應以快速爆發方法去做掌上壓。
掌上壓對於公路及山地車手在長期踩踏時上肢的支撐能力亦有幫助。但更值得鍛煉的應該是平板支撐混合三頭肌伸展 (Plank With Tricep Extension) 或模擬公路 / 山地車搖車的動作，這更能針對該運動項目的需求。只要家中有運動橡筋帶便可，而橡筋帶的設置方向應符合搖車時的發力軌跡 (圖 1)，以增加正向轉換至實際搖車的效果。
下期會詳細討論單車運動員如何做掌上壓及相似的體能動作以增加踩單車時的運動表現。
<掌上壓 Q&A>
啱啱做要做幾多下？
如果你完全冇做掌上壓嘅經驗，甚至本身都冇乜運動習慣，建議可以先做掌上壓的改良輕鬆版，例如跪膝掌上壓 (圖 2) 或手掌位置比腳掌高的方式 (圖 3)，使身體分佈在上肢的重量減少。研究發現使用跪膝掌上壓在最低點時 (即手肘90°)，上肢承受由傳統掌上壓 75%〔2〕的身體重量減至 62%〔3〕(圖 4)。建議啱啱做嗰陣可以每次 10 下兩組，每組之間可以相隔 2 – 5 分鐘。每星期可做兩至三日。每兩三次的訓練後可以慢慢增加下數2 – 5下。每兩三星期可以增加組數。
咁做掌上壓有咩要注意？
所有訓練都應該要依照循序漸進嘅訓練原則 (Principle of Progressive)，突然加劇訓練可能會帶嚟運動創傷。肌腱 (tendon) 至少要起碼三個月才會逐漸強壯起來， 所以訓練後應該要有充足嘅休息，包括睡眠，作肌腱及肌肉的修補恢復，以減少肌腱勞損的機會。姿勢亦很重要，在掌上壓最低點時，上臂與身體夾角要成 40° – 70° (圖 5) ，以減少肩峰下關節腔 (Subacromial Space) 壓力。腹部要收緊，盤骨可以略為後傾令脊柱保持中立 (圖 6)，不要過度凹陷 (圖 6)，以減少脊椎之間的壓力。可參考 FITDEVMO〔4〕 的影片 https://youtu.be/EwErXRAZZkI
長期進行掌上壓訓練嘅人，亦應該加入對抗肌的訓練，例如用引體上升鍛鍊背部肌肉，令肌肉發展更全面，否則可能會令肌力不平衡。可參考蘋果日報訪問雷雄德博士的影片〔5〕https://hk.appledaily.com/local/20160919/BY5TAO7O736JC2YBZ47I7UJXB4/
心口要差唔多掂地先叫標準？
無錯，投考消防員的確規定掌上壓時手肘關節要成 90° 或以下〔6〕。 但切記這只是投考消防員的標準，不一定要應用在日常體能訓練中。因為心口越接近地面，手肘的屈曲角度越細 (<90°)，升起身體的力量越大，三頭肌肌腱 (即是手肘後的肌腱) 承受的張力越大 (圖 7, 8)，從而增加三頭肌肌腱勞損嘅風險〔7〕。如果你仍然想挑戰心口接近貼地或手肘關節成 90° 以下，建議可以先做 3 – 6 個月的掌上壓訓練，令肌腱慢慢強壯，減少因急速訓練而引起勞損的機會。值得思考的是，物理治療師朱燦麟提到「對肌肉鍛練來說，在極端幅度獲得的益處實在微不足道，功能有限，是否值得為此而冒肌腱受傷的高風險？」〔8〕
筆者的意見
掌上壓的而且確係很普遍同方便嘅體能訓練，但若果要長期投入必須要思考為何要做，做得正唔正確，令訓練更加有效及減少運動傷害。
撰文： 沈文曲 Sum Man Kuk @SpeedUp Cycling 教練
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參考資料
〔1〕Lehman, G. J., MacMillan, B., MacIntyre, I., Chivers, M., & Fluter, M. (2006). Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Dynamic medicine : DM, 5, 7. https://doi.org/10.1186/1476-5918-5-7
〔2〕Beach, T. A. C., Howarth, S. J., & Callaghan, J. P. (2008). Muscular contribution to low-back loading and stiffness during standard and suspended push-ups. Human Movement Science, 27(3), 457–472. https://doi.org/10.1016/j.humov.2007.12.002
〔3〕Suprak, D. N., Dawes, J., & Stephenson, M. D. (2011). The Effect of Position on the Percentage of Body Mass Supported During Traditional and Modified Push-up Variants. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 497–503. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181bde2cf
〔4〕FITDEVMO（2019年10月25日）。[影片] YouTube。 https://youtu.be/EwErXRAZZkI
〔5〕于健民 （2016年9月19日）。死練一種動作 削弱平衡力 狂操掌上壓 青年變寒背。蘋果日報。https://hk.appledaily.com/local/20160919/BY5TAO7O736JC2YBZ47I7UJXB4/
〔6〕香港消防處 Hong Kong Fire Services Department （2019年8月21日）。[影片] YouTube。https://youtu.be/wavsoSmKEjg
〔7〕The Hand and Wrist Institute. (n.d.). Triceps Tendonitis. Retrieved 06 October 2020, from https://www.handandwristinstitute.com/triceps-tendonitis-specialist/
〔8〕朱燦麟（2018年2月）。運動科學與創傷專欄：操肌勿忘保「腱」（下）。Sportsoho 運動版圖。
