【訓練科學】短間歇 vs 長間歇訓練 (二)

Rønnestad 等人 (2020) 實驗發現短間歇訓練組(Short Interval, SI) 顯著提升 20 分鐘平均功率及最高有氧功率輸出。而長間歇訓練組(Long Interval, LI) 在所有指標皆沒有顯著變化。

1. 所以只有短間歇有效？

不是，可能與參加者不同有關，Rønnestad 等人 (2020) 的實驗找來精英車手進行長間歇訓練結果顯示成效不大。而先前有實驗找來業餘康樂級的單車手，結果顯示可提升踩單車表現，包括最高有氧功率輸出、40 公里計時速度及 40 分鐘平均功率(Rønnestad et al., 2014; Stepto et al., 1999)。長間歇對精英車手沒有明顯的成效，對此結果，作者 Rønnestad 等人也感到出乎意料。所以實驗的設計和參加者的體能水平不同都會影響實驗結果，我們不能只著眼實驗的結果而忽略實驗的過程。

2. 長間歇訓練模式 / 強度類近 20 分鐘平均功率，但為何成效較低？

模式接近固然可以使我們習慣在相似強度時的功率輸出，但不一定等於可以有效激活令我哋進步嘅生理反應，例如 PGC-1α。想知更多，下期會詳細解答以上問題，以及提供實踐間歇訓練的建議。

想睇詳細實驗結果可以繼續睇落去！

撰文：沈文曲 Sum Man Kuk @SpeedUp Cycling 教練

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參考資料

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Nygaard, H., & Lundby, C. (2020). Short Intervals Induce Superior Training Adaptations Compared with Long Intervals in Cyclists – An Effort-Matched Approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(5), 849–857. https://doi.org/10.1111/sms.13627

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E., & Slettaløkken, G. (2014). Short Intervals Induce Superior Training Adaptations Compared with Long Intervals in Cyclists – An Effort-Matched Approach. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(2), 143–151. https://doi.org/10.1111/sms.12165

Stepto, N. K., Hawley, J. A., Dennis, S. C., & Hopkins, W. G. (1999). Effects of Different Interval-Training Programs on Cycling Time-Trial Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(5), 736–741. https://doi.org/10.1097/00005768-199905000-00018