【訓練科學】短間歇 vs 長間歇訓練 (一)

你會踩長定短 Interval 提升20min Power? 歡迎留言，講吓你會踩D咩。 下期我哋會講下由挪威學者 Rønnestad 等人 (2020) 研究長同短間歇所得出的訓練效果。有興趣嘅話可以睇埋下面嘅詳細內容

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簡介

高強度間歇訓練可以有效提升耐力表現，但不同模式的間歇組合，例如高強度的持續時間、運動/休息比例等，以及訓練時所消耗的能量或辛苦感受相若，訓練的成效也會不同。

實驗方法

根據挪威學者 Rønnestad 等人 (2020) 的一項單車間歇訓練研究，實驗分為兩組人，分別為 短間歇組 Short Interval (SI) 和 長間歇組 Long Interval (LI) (每組 9 人)，參加者都屬於精英級別 (V̇O₂max~73mL/kg/min; FTP~4.8W/kg)，兩組間歇訓練分別為期三個星期，每星期訓練三日(總共 9 次訓練)，在進行間歇訓練前後均會進行單車能力測試作比較。

SI 每次訓練進行 13 × 30s 高強度，30s 高強度之間有 15s 的間歇恢復，以上為之一組，總共要完成三組，每組之間有 3min 的組間恢復。

LI 每次訓練進行 4 × 5min 高強度，每組之間有 2.5min 組間恢復。

兩組訓練前都進行 15min 的熱身，當中包括 2–3 個次最大強度的 20–30s 衝刺，兩組的參加者在高強度時的功率輸出是自行決定的，但條件是在高強度時需要維持最大可持續的功率，即是每次高強度時功率輸出應該相約， 所有恢復的強度需要維持在最大攝氧量功率的 50%。短間歇及長間歇兩組的高強度總時間分別為 19.5 和 20min， 而恢復總時間分別為 7.5 和 15min。

有趣的是兩組在高強度時消耗的能量是不相等的 ( SI 組消耗更多能量) 但是自覺竭力程度相若 (RPE-Match)，即是兩組主觀感受的辛苦程度係差唔多。想知道實驗結果，究竟係 SI 定 LI 可以提升 20min Power，記住留意我哋下期嘅文章！

撰文： 沈文曲 Sum Man Kuk @SpeedUp Cycling 教練

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