訓練科學
【訓練科學】三大訓練的進階能力
上一期我地分享咗
三大訓練的基礎能力的解釋及其訓練方法
今期我地會介紹由三大訓練基礎能力合成的三大進階能力
有氧耐力 + 肌肉力量 = 肌耐力
有氧耐力 + 速度技巧 = 快速耐力
速度技巧 + 肌肉力量 = 爆發力
以下圖片有對這三大訓練的基礎能力的解釋及其訓練方法。
參考書籍：Friel, J. (2018). The Cyclist’s Training Bible. Boulder, USA: VeloPress.
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<筆者補充>
肌耐力是有氧耐力及肌力的合成
在單車訓練而言，肌耐力越高閥值功率 (FTP) 亦都越高。而有氧耐力較好者能夠維持FTP的時間 Time to Exhaustion(TTE)亦越長。
長期進行有氧耐力訓練會主要增加 Type I Muscle (亦稱作紅肌或慢肌) 的比例， 其次是 Type IIa 的肌肉 (快中偏慢的肌肉) 的面積。
這些類型的肌肉增加，亦代表有粒線體及微血管數目增加，所以肌肉帶氧能力增加。
而肌力除了上期所述最基本的肌力平衡外，還包括肌肥大(Muscle Hypetrophy) 及神經適應 (Neural Adaptation)。若肌力增加，肌耐力所承受的重量亦會有所增加。
總括而言有氧耐力增加代表著重複次數或時間的增加，而肌力增加代表著重複的重量增加。
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快速耐力是有氧耐力及速度技巧的合成
英文 Anaerobic Endurance 筆者將其譯作快速耐力而不是無氧耐力，是因為使用無氧系統供能時，有氧系統仍然運作，所以越短的快速耐力， 只是無氧系統所佔的供能比例較多，而不是完全使用無氧系統。
而生理學家 George Brooks 建議用「快速」糖解與「慢速」糖解來分辨這兩個程序，比用「有氧」及「無氧」糖解更貼切，免被誤為是兩個無關的過程 ，其實「有氧糖解」是「無氧糖解」的延續 。(截錄自SPORTSOHO 2017年 3月 Alain Chu 專欄 「乳酸」 – 子虛烏有的壞分子)
所以快速其一可表達「快速」糖解，其二是表達踩快的速度。
爆發力是速度技巧及肌力的合成
Sprint Power 亦可解作 Explosive Power。前者比較狹義， 主要形容運動衝刺的表現，而後者比較廣義，形容瞬間爆發的力量。在比賽衝刺或突圍時，Sprint Power 都十分重要。因為講求瞬間的爆發，而不單純是最大力量，所以要在兩者中最大踏頻加速度及最大力量輸出需取其平衡。而爆發力主要使用ATP-CP，這能量系統能夠提供10 秒內的最大能量，身體需要有充足的恢復才能補充這系統的燃料 (ATP-CP)， 一般而言需要5-7分鐘的靜態或動態恢復(最低強度)，若休息時間不充足，訓練的效度將會降低。
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總括而言， 這三大訓練的進階能力，可視乎比賽需求，分配不同時間或比例進行訓練。從而增加比賽獲勝的機會。
