訓練科學
【訓練科學】三大基礎訓練能力
【訓練科學】
由美國著名單車教練 Joe Friel 於單車訓練聖經中提出的三大基礎訓練能力。分別是有氧耐力、肌肉力量及速度技巧。
以下圖片有對這三大基礎訓練能力的解釋及其訓練方法。
三大基礎訓練能力互相合成後又產生了三大進階訓練能力，分別是肌肉耐力、快速耐力及爆發力。下次將會再同大家介紹。
參考書籍：Friel, J. (2018). The Cyclist’s Training Bible. Boulder, USA: VeloPress.<br>
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筆者補充
有氧耐力是基礎中的基礎，有氧耐力增加，身體的粒線體(mitochondria)增加(需要用氧氣產生能量的細胞)、肌醣(muscle glycogen) 儲存數量亦增加。簡單而言，身體儲存能量和使用能量的能力增加。以下指標可參考作有氧耐力改善，包括靜止心率下降、在同一功率或強度踩踏下心率飄移減少及自覺竭力程度 (RPE) 下降等。
速度技巧是神經系統指令肌肉收縮及放鬆的程序，在練習高踏頻初時，運動神經 (motor nerve) 需要高度專注才能作出有效協調，在熟練後身體會把在高踏頻時肌肉收縮的次序程序化 (programming)，從而減少身體神經控制的資源及因為不熟練而使用額外肌肉協調的能量。
肌肉力量是對抗阻力的表現，而身體的前後、左右肌肉平衡是肌力的基礎。所以應先發展穩定的核心肌群，再發展上、下肢的肌力。舉例說站在一個滑板上出拳擊打物件一定不會比站在地上出拳擊打物件大力，因為前者在不穩定的物件上發力。我們的肢體亦是一樣， 需要穩定的核心肌肉才能有效發力。 所以建議大家可先做徒手的核心肌力訓練，打穩基礎。
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筆者的看法
此三大基礎訓練能力除了能應用在單車運動上，更可應用在其他運動上，特別是一些中至長距離的運動上。例如：跑步。跑長距離需要有氧耐力，速度技巧可視作整個身體以及跑姿的配合， 良好的跑姿有助提升跑步的經濟性。而肌肉力量可視為對抗跑上斜路的阻力， 以及核心肌群的配合
總括而言打好三大訓練基礎能力有助日後進行進階的訓練。
撰文：沈文曲 Sum Man Kuk SpeedUp Cycling 教練
